カレー1食あたりの違いを知る！健康的で美味しい自家製カレーの作り方！

美味しくてヘルシーなカレーをご家庭で楽しむにはルー、具材、調理法など様々な要因を気にすることが大切です。カレー1食あたりでも栄養バランスやカロリーなどが大きく違います。本コラムでは健康に配慮したカレー作りの秘密をお伝え致します。

栄養バランスを意識した具材選び

カレーの具材を上手に選ぶことで、1食あたりの栄養バランスを理想的なものにできます。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質源の両方を取り入れることが肝心です。

タンパク質を補う食材

カレーに使う肉類や大豆製品は、たんぱく質の良質な供給源です。鶏肉やひき肉、豚肉などに加えて、豆腐や納豆、おからなどを使うと、動物性・植物性のたんぱく質をバランス良く補えます。例えば、鶏肉と木綿豆腐を組み合わせたカレーなら、1皿で20g以上のたんぱく質が摂取できます。また、ひき肉と納豆を使えば、同じく20g近いタンパク質が補給できるほか、大豆イソフラボンの恩恵も得られるでしょう。

ビタミンやミネラル豊富な野菜

カレーに欠かせないのが野菜です。色とりどりの野菜を使えば、ビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に摂取できます。
・緑黄色野菜:ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ(ビタミンA、ビタミンC、葉酸が豊富)
・赤・黄・オレンジ色野菜：トマト、たまねぎ(リコピン、ビタミンCが豊富)
・根菜類野菜:人参やじゃがいも(カリウムなどのミネラルが豊富)

カロリーや塩分を抑える調理方法

カレーを健康的に毎日食べるには、カロリーや塩分にも気を付ける必要があります。具材やカレールーによっては、カロリーや塩分を大幅に抑えられます。

低カロリーの具材を使う

カレーにいれる具材の選び方によって、カロリーコントロールができます。以下のような低カロリー食材を積極的に利用しましょう。
・肉類: 鶏肉、豚もも肉、ひき肉(タンパク質が豊富)
・魚介類: 白身魚、エビ、イカ(良質なタンパク質源)
・野菜: なす、キャベツ、ピーマンなど(食物繊維が豊富)
・豆腐、おから(植物性たんぱく質と食物繊維が豊富)
カレーの食材に悩んだら上記のように、低カロリー食材を中心に取り揃えましょう。

カロリーを抑えるアレンジ調理術

お肉は脂身を取り除いて調理すると、さらにカロリーを抑えられます。油を使わずに具材を火で通すのも、良い調理方法です。ごはんの量を減らしたり、玄米やオートミールに変えたりするのも有効です。さらに、こんにゃくや糸こんにゃくの細切りをご飯に混ぜ込むと、食物繊維をしっかり摂れてカロリーも抑えられます。また、ナンやチャパティなどのインド系ブレッドと共に味わうのもオススメです。ごはんの量が減るので、カロリーが抑えられます。

カレールーのカロリーについて

市販のカレールーは、カロリーや塩分が比較的高いことが多いのが一般的です。健康を意識するなら、カロリー50%オフタイプやノンオイルタイプのルーを選ぶのがおすすめです。さらに手間をかけずにヘルシーなカレーを作りたい場合は、カレー粉を使うのも良い選択肢です。カレー粉は動物性油脂を使っていないカレー粉も多く、カロリーと飽和脂肪がほとんど含まれません。辛味調節も自由にできるメリットもあります。

健康的なカレールーならクラフトカレーブラザーズ

これまでの内容からも、健康的なカレーを味わおうとすると食材選びから調理までカロリーを気にしながら時間がかかってしまいます。クラフトカレーブラザーズは原材料の半分以上が野菜と果物を使用し、無添加のカレールーです。また調理方法もレンジで5分で時短調理から30分煮込んで味わい深いコクを出すことができるなど、ライフスタイルに合わせて使用できます。

クラフトカレーブラザーズ

50年以上続く食品企業家系から、兄弟で独立し立ち上げ、ヒルナンデスといった各メディアでも話題沸騰中のカレールーになります。
家系が食品企業であったことから、幼い頃より食に携わってきた兄弟が、「一般的なカレールー」では実現できなかった新しいカレールーを開発し、大人気となっています。

カレールー以外でも使用されている人気の理由は、以下の通りです。
1.添加物(※)を使用しない自然な味わい
美味しさと健康を同時に実現しています。精製塩の代わりに天然塩(ロレーヌ岩塩)を、白砂糖よりも高ミネラルで低GIなキビ砂糖を使用しています。
※添加物・・・指定添加物/既存添加物/天然香料/一般食物添加物

2.じっくり炒めた玉ねぎから生まれる深いコク
味の決め手は直火釜で6時間、100kgの玉ねぎが10kgになるまで炒めたあめ色玉ねぎによる、深い甘みと微かな苦味。50年以上続く食品企業の歴史が生み出したオリジナル商品です。

3.原材料の半分以上が野菜と果物
クラフトカレーブラザーズは、果物と野菜が生原料ベースで50%以上。素材を際立たせ、濃厚な甘みとスパイシーさを兼ね備えた重層的な味わいを実現しています。

また、野菜と果物がぎゅっと詰まったフレーク状のカレールーなので、水とカレールーだけで、短時間で本格カレーが完成します。
クラフトカレーブラザーズは、他のカレールーと比べても、①溶けやすく、使いたいだけ好きな容量を使える②野菜と果物が主原料なので体に優しい③水とカレールーだけで短時間でカレーが完成させることができることが特徴です。
ぜひ一度、カレーレシピのルーとしてお試しください！